กินอย่างไรห่างไกลความเครียด

เซโรโทนิน สารสื่อประสาทต้านเครียด

การมีสารสื่อประสาทในสมองที่มีชื่อว่า ซีโรโทนิน (serotonin)  อย่างเพียงพอจะช่วยให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลายและสงบ แต่ในสภาวะเครียดซีโรโทนินจะลดลง ทำให้นอนไม่หลับ หงุดหงิด ขาดสมาธิ และซึมเศร้า สารนี้สังเคราะห์มาจากกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อว่า ทริปโตแฟน (tryptophan) ที่อยู่ในสมอง ปกติร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนรวมทั้งทริปโตแฟนจากอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง ปลา เป็นต้น

อาหารกับความเครียด สัมพันธ์กันอย่างไร?

อาหารอาจลดหรือเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายได้ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร เริ่มด้วยตัวเอกอย่างคาร์โบไฮเดรตกันก่อน กล่าวคือ ปริมาณซีโรโทนินในสมองขึ้นกับปริมาณกรดอะมิโนทริปโตแฟนที่ผ่านจากเลือดเข้าไปยังสมอง การกินคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้น ซึ่งจะไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลินที่มีฤทธิ์ให้ร่างกายดึงกรดอะมิโนในตัวอื่นๆไปใช้ทำให้มีกรดอะมิโนที่จะแย่งกับทริปโตแฟนในการผ่านเข้าสมองน้อยลง ทริปโตแฟนจึงผ่านเข้าสมองได้มากและถูกเปลี่ยนเป็นซีโรโทนินได้มากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกผ่อนคลายความตึงเครียดลงนอกจากนี้การที่สมองจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพต้องอาศัยพลังงานจากกลูโคสเท่านั้นแม้กระทั่งในระหว่างนอนหลับก็ตามร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อย่อยสลายเป็นกลูโคส คาร์โบไฮเดรตที่ได้ควรถูกย่อยและดูดซึมช้าๆ เพื่อให้คงระดับกลูโคสในเลือดโดยควรมาจากธัญญาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง  ขนมปังที่ทำจากแป้งหรือข้าวสาลีทั้งเมล็ด (whole wheat bread) ซึ่งยังเป็นแหล่งของวิตามินบีและแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสไปเป็นพลังงานด้วย ส่วนธัญญาหารที่ผ่านการขัดสีหรือน้ำตาลนั้นร่างกายจะย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับกลูโคสสูงขึ้นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ เนื่องจากไม่มีกลูที่ถูกดูดซึมเพิ่มขึ้น โดยพบว่าคนที่ไม่มีความเครียดไม่ว่าจากสิ่งแวดล้อม บรรยากาศ ช่วงก่อนมีประจำเดือน หรือช่วงที่กำลังเลิกบุหรี่ จะมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ในคนที่ลดน้ำหนักโดยการลดคาร์โบไฮเดรต จะพบว่ามีระดับซีโรโทนิน ในสมองลดลงจึงมีอาการเครียดและซึมเศร้า

นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 ช่วยให้อารมณ์ดี ลดความเครียด วิตามินบี 6 ช่วยลดอาการอ่อนเพลีย เครียดซึมเศร้า โฟเลตและวิตามิน 12 ช่วยลดความเครียดในผู้สูงอายุได้

ขาด = เครียด

การสร้างฮอร์โมนต่างในร่างกายจำเป็นต้องอาศัยสารอาหารวิตามินและแร่ธาตุ ร่วมด้วย ดังนั้นการขาดสารอาหารที่เกี่ยวข้องจะส่งผลต่อความเครียดได้ เช่นการขาดโฟเลตมีผลให้ระดับซีโรโทนินในสมองลดลง ในทางกลับกันความเครียดก็มีผลให้ร่างกายสูญเสียวิตามินซีออกมาทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น

เห็นความสำพันธ์ระหว่างอาหารกับความเครียดแล้วลองมาดูวิธีอาหารต้านเครียดต่อไปนี้กันนะคะ

1.      กินอาหารอย่างสมดุล คือการกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และกินอย่างน้อยวันละ 3 มื้อ เพื่อให้คงระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด โดยเฉพาะอาหารเช้าเนื่องจากการอดอาหารมาตลอดคืนจะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดลดลง และคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในตอนเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้ง ข้าว ขนมปัง ถ้าเป็นชนิดไม่ผ่านการขัดสียิ่งดี หลีกเลียงคาร์โบไฮเดรตที่เป็นน้ำตาลเนื่องจากจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดจึงสูงขึ้นในช่วงสั้นๆเท่านั้น

2.      อาหารทุกมื้อต้องมีโปรตีนในปริมาณที่ไม่มากเกินไป โดยอาจเลือกกินเนื้อไก่ ไข่ ปลา ถั่ว นม เนยแข็ง ถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ ถั่วเป็นเนื้อสัตว์ก็ควรกินในแต่ละมื้อประมาณ 2-3 ช้อนกินข้าว ซึ่งเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

3.      ในแต่ละมื้อไม่ควรกินอาหารที่ไขมันสูงหรือกินอาหารปริมารมาก เนื่องจากอาหารจะอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้น เลือดต้องมาเลี้ยงกระเพาะอาหารเป้นเวลานานจึงมีเลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง ส่งผลให้ไม่สดชื่นและง่วงนอน

4.      กินปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง นอกจากปลาจะเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีแล้วยังเป็นแหล่งของไขมันชนิดไม่อิ่มตัวชนิด โอเมก้า 3 อีกด้วย

5.      กินผักผลไม้เป็นประจำเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบี โฟเลต วิตามินซี และใยอาหารอย่างเพียงพอ

6.      ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วโดยค่อยๆดื่มทีละนิดต่อวัน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งจะทำให้ปากแห้งผิวแห้ง อ่อนเพลียและมึนงงได้

7.      งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นและเพิ่มการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร เพิ่มความเครียดทางร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเครียด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้นอกจากนี้คาเฟอีนยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะส่งผลให้ไตต้องทำงานหนักขึ้น

8.      งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะมีฤทธิ์ในการกดประสาทเมื่อดื่มเป้นระยะเวลานานๆจะทำลายเซลล์สมองทำให้ร่างกายขาดวิตามินบี

การจะลดความเครียด นอกจากจะรับประทานอาหารให้สมดุลแล้ว ยังควรปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สมองปลอดโปร่งอารมณ์ดี ซึ่งจะช่วยให้สุขภาพดี นอกจากนี้ ควรทำจิตใจให้สงบ หาเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้พักบ้าง